Dokhotel.ru

Тренировки после простуды, как возвращаться к тренировкам

Как тренироваться, если заболел и как вернуться к тренировкам после выздоровления?

Когда мы регулярно тренируемся, следуем плану тренировок, не исключены ситуации, когда мы вынуждены прервать занятия из-за болезни. Как тренироваться, если заболел? И как вернуться к тренировкам после болезни? Вот типичное письмо от читателя сайта.

«Занимаюсь по Вашему курсу Гантельная гимнастика четвертым комплексом «на мышечную массу» две недели. Начинают появляться первые результаты, которые не могут не радовать! Но тут внезапно заболел, температура, пришлось пропустить три дня, занятия через сутки, значит, с выходным четыре. Не хотелось бы, но это может продлиться. Как мне поступить, на сколько откатиться по весу назад в упражнениях? Кажется выносливость снижается. Как правильно снизить интенсивность, чтоб на пользу и быстро восстановиться?»

Как тренироваться, если заболел

Болезни и простуды – это, к сожалению, частые спутники любого человека. В том числе и спортсмена. Конечно же, спортсмены болеют значительно реже, чем остальные люди, но всё же болеют. И это факт. Более того, в периоды развивающих тренировок с высокой нагрузкой иммунитет человека может снизиться (как этому противостоять см. ниже). Может запершить в горле, наступить слабость, «подцепиться» простуда… Простуды и температура являются досадной помехой в тренировках, но не обращать на них внимание нельзя. Они реально ослабляют организм и забирают силы.

Что-ж, будьте готовы к тому, что Ваши тренировочные планы иногда будут нарушены и произойдёт откат назад. Это нормально. То есть тренироваться, если Вы заболели, ни в коем случае нельзя!

Что делать?

Я призываю не расстраиваться и подойти к этой проблеме по-деловому.

Первым делом надо выздороветь. Планы планами, но нагрузки, особенно силовые, могут затянуть выздоровление. Да и радости от тренировок на больную голову не будет. Поэтому не тренируйтесь, пока полностью не выздоровеете.

Прилагайте все возможные усилия, чтобы свести к минимуму ущерб от болезни. Принимайте витамины, если это приемлемо, применяйте закаливающие процедуры, применяйте нужные лекарства (если их назначил врач).

Дайте себе все необходимое время, чтобы нормально переболеть. Избегайте переносить болезни «на ногах», то есть не обращая внимания на острые симптомы болезней.

Обращайте внимание на свой аппетит. Это хороший индикатор хода выздоровления. Обычно в острой фазе болезни аппетит резко понижен. Я, когда со мной случается простуда, стараюсь питаться только растительной пищей: фруктами, салатами, орехами, соками и травяными чаями. Как только аппетит начнёт улучшаться, Вы пошли на поправку. Но не спешите браться за железо. Дайте телу окрепнуть. Лучше всего дать себе еще несколько дней после болезни, питайтесь обильно и разнообразно. Высыпайтесь. Возобновите прогулки пешком на свежем воздухе.

Начинайте занятия, когда почувствуете тягу к ним, когда от одной только мысли о железках поднимается настроение.

Из опыта своего и многих других людей знаю, что соблюдение этих простых рекомендаций хотя и отнимает время от тренировок (иногда до 2-3 недель), но позволяет быстро вернуть упущенное, когда вернётесь к занятиям.

Как вернуться к тренировкам после болезни

Обязательно убедитесь, что выздоровление наступило полностью! Не спешите.

Если тренируетесь по конкретному комплексу, стоит отступить назад на такое же количество дней, которое болели. Если болели неделю, откатитесь назад в расписании тренировок ровно на неделю.

Если тренируетесь с железом, обязательно снизьте рабочие веса на 20-30%. Не начинайте сразу с высоких нагрузок. Организм немного отвык от тренировок и растерял некоторые двигательные навыки. Они быстро восстановятся, но не стоит требовать их наличия сразу! Живому организму всегда нужно время на восстановление и адаптацию.

Одним словом, не падайте духом! Поверьте, после болезни и выздоровления всегда бывает хороший прорыв в занятиях!

Как снизить заболеваемость спортсмену?

Обязательно следите за своим питанием. Это один из самых сильных стимуляторов иммунитета. Особенно аккуратно обращайтесь со сладостями.

Тренировки стройте по принципу периодизации нагрузки. Чередуйте периоды высоких нагрузок с периодами умеренных и низких нагрузок. На неделе не устраивайте больше 2 очень интенсивных тренировок. Чередуйте их с умеренными нагрузками.

Чередуйте типы нагрузок каждый месяц, меняйте программы тренировок. Не гоните все время одну и ту же программу. Это всегда приводит к перетренированности и снижению иммунитета.

Обязательно применяйте кондиционный тренинг каждую 4-5 неделю занятий. Это очень мощный прием восстановления и долгосрочного прогресса в тренировках.

Тренировка при простуде: можно ли заниматься спортом, когда болеешь и чем это чревато

Для многих людей спорт является важной составляющей их жизни. И если человек простудился, от чего часто не страхует даже здоровый образ жизни, то вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время простуды, будет для него актуальным. Попробуем разобраться, разрешены ли любые тренировки в этот период.

Можно ли заниматься спортом, когда болеешь: мнение врачей

Специалисты утверждают, что во время простудных и других заболеваний от физической активности лучше воздержаться, поскольку организм в это время борется с возбудителями болезней, а дополнительная нагрузка на мышцы может лишь усугубить положение. Врачи обычно категорически запрещают пациентам посещать тренажерные залы до полного выздоровления, иначе курс лечения затянется надолго.

Но есть и специалисты, которые не разделяют эту точку зрения и утверждают, что занятия спортом при простуде разрешены, но по облегченной программе. Организм борется со спровоцировавшими заболевание возбудителями, и легкие нагрузки никак ему не навредят. Однако и на пользу они не пойдут, поэтому и большинство врачей сходятся на том, что лучше подождать до полного выздоровления.

Болезнь и физическая активность: что происходит в организме

Если человек занимается спортом, то после тренировки его организм еще какое-то время ослаблен. Связано это с тем, что мышечной системе нужно время на восстановление. Если выйти на холод сразу после тренировки, существует немалый риск простудиться.

Читать еще:  Удаление невуса лазером последствия фото

При простудных заболеваниях в организме вырабатывается большое количество гормона кортизола, обладающего разрушительным действием по отношению к мышечным тканям и волокнам.

В больших количествах это вещество вырабатывается при наличии таких факторов, как переутомление (в том числе и после тренировки), стресс, чувство страха, голодание, а также болезнь.

У этого же гормона есть и полезная функция, которая заключается в привлечении питательных веществ. При заболевании организму нужен строительный материал, в качестве которого выступает гликоген и аминокислоты. Кортизол принимает участие в распаде белков на аминокислоты, а глюкозы – на гликоген. В данном случае организм запасает строительные материалы, которые будут нужны ему для восстановления.

Один из основных аргументов, почему нельзя заниматься спортом после болезни, заключается в том, что занятия в это время не будут нести никакой положительной динамики. Спорт чаще всего только ухудшает состояние больного. Кроме того, активное действие кортизола не будет положительно влиять на организм простывшего спортсмена, а может только способствовать разрушению мышечной массы.

Чтобы понять, почему это неверный подход, нужно немного разобраться в том, что такое лимфатическая система. Она состоит из лимфоузлов и других мелких сосудов. Они заполнены лимфатической жидкостью, принимающей активное участие в выведении из организма токсинов и прочих вредных компонентов. В нормальном состоянии человека лимфоузлы незаметны, однако когда организм одолевают вирусы, их размеры увеличиваются.

Если лимфоузлы увеличились, это говорит об активности в организме человека патологических процессов, и о том, что его лейкоциты ведут активную борьбу с микробами. Поэтому, собственно, и происходит увеличение лимфоузлов – они будто создают барьер для вирусов, предотвращая их распространение по всему организму.

Если же тренировка во время простуды будет проверена при такой симптоматике, как заложенный нос, кашель, головная боль, то инфекция может распространиться по всему организму. Дело в том, что при выполнении упражнений лимфоузлы не будут создавать защитный барьер, а это отличное условие для распространения вируса во все органы и системы.

И это важный аргумент, почему нельзя заниматься спортом во время болезни. Лучше закончить лечение (обычно для этого требуется одна неделя), а затем уже со здоровым организмом начать заниматься, нежели без толку мучить себя и проводить нерезультативные тренировки, которые к тому же могут спровоцировать осложнения.

Занятия спортом во время болезни при температуре

Простуда довольно часто сопровождается высокой температурой, причем показатель ее определяется сложностью недуга. Самая распространенная температура – 38,5-39 градусов. Человек в этом случае даже при огромном желании не сможет заниматься спортом, ведь при такой температуре организм ослаблен и обессилен. Также ощущается сильный озноб, и такая высокая температура требует сбивания.

Что касается температуры в 37 градусов, то она является более опасной, нежели 38 и 39, так как сбивать ее нельзя. Тренировки при таком показателе также не разрешены.

Также стоит немного сказать о том, можно ли больным туберкулезом заниматься спортом. В некоторых случаях нагрузки не только не запрещены, но и рекомендованы. Однако важно понимать, что основным критерием в данном случае будет самочувствие.

В периоды обострения болезни лучше ограничиться щадящей леченой гимнасткой, к активным же тренировкам можно приступать только после стабилизации состояния, а лучше после полного выздоровления. Рекомендуется выбирать спокойные виды активности, такие как спортивная ходьба, бег трусцой и так далее.

Помните, что до полного выздоровления больным туберкулезом ни в коем случае нельзя поднимать тяжести и прибегать к другим аналогичным нагрузкам, равно как и работать над наращиванием мышечной массы. Главная задача нагрузок в этом случае – максимальное поддержание работоспособности всех органов и систем и укрепление организма для борьбы с заболеванием.

Как выздороветь быстрее

Если при простуде отмечается легкое недомогание, но вы не хотите отменять занятие, то важно придерживаться некоторых рекомендаций. Во-первых, нагрузку нужно снизить в два раза. Время тренировки нужно сократить до сорока минут. Также в процессе тренировки обязательно пейте достаточно жидкости. Но вода не должна быть холодной, чтобы не спровоцировать дополнительные осложнения.

Если вы хотите быстрее выздороветь, лучше выбирать такие упражнения, как медленный бег, степ-аэробика, медитации, упражнения на растяжку.

Такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга и другие упражнения, требующие сильной нагрузки и поднятия тяжестей. Если в процессе активности вы ощутили ухудшение состояния, прекратите заниматься и проконсультируйтесь с врачом.

Если вы уже выздоровели (обычно для этого требуется около недели при обычной простуде), можно начинать заниматься и приступать к тренировкам.

Однако предварительно учтите такие моменты:

  • Специалисты не советуют выполнять тяжелые упражнения сразу после выздоровления – избегайте больших весов и длинных дистанций при кардио нагрузках.
  • Начинайте с облегченных упражнений, ведь организм после болезни еще не полностью окреп – для этого ему требуется 7-10 дней.
  • Чтобы ускорить укрепление организма, не нагружайте его слишком сильно, а также улучшайте иммунитет и пейте витамины. Если перестараться, это может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.
  • По истечении 1-2 недель после выздоровления можно возвращаться к прежним нагрузкам. Но делайте это постепенно, чтобы не нарушить процесс восстановления.

Занятия спортом для профилактики

Если человек регулярно занимается спортом, то он обычно не склонен к частым простудным заболеваниям – если они и возникают, то протекают в легкой форме. Связано это с тем, что спорт способствует укреплению иммунитета, а также опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Для профилактики простуды отличным решением будут регулярные пробежки по 30 минут. Человек, который регулярно бегает, даже если заболеет, выздоровеет довольно быстро и без осложнений.

Читать еще:  Нарушение ногтей на руках

Также для профилактики частой простуды помимо регулярного выполнения упражнений рекомендуется также закаляться, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.

Спорт может выступать причиной развития простуды в очень редких случаях, к примеру, если человек не дает себе отдыха, и организм изнашивается, или, к примеру, если организм переохлаждается. Также избегайте слишком холодной жидкости в процессе занятия.

Таким образом, каждый сам решает, заниматься спортом, или нет. Но в любом случае помните, что если вы простудились, нужно дать организму восстановиться. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом, когда болеешь простудой, может определяться индивидуально. Но дабы не навредить себе, лучше повременить с серьезными нагрузками, и уже после полного выздоровления вернуться к привычному тренировочному режиму.

Видео: можно ли тренироваться при простуде


Как восстановиться после болезни? Правильные тренировки!

Как и обычные люди, спортсмены тоже болеют (хотя и реже) . Но если для обычного человека это в принципе не так уж и страшно, так как болезнь может быть очередным отпуском (отдых от университета, работы и т.д.) , то для спортсмена (даже любителя) это очень страшно, так как во время болезни придется пропускать тренировки, что повлечет за собой ухудшение физической формы. Но если это уже случилось, то вам нужно знать: как восстановиться после болезни, и какие должны быть правильные тренировки.

Большинство людей, которые занимаются спортом, не понимают, как тренироваться после болезни, и как правильно войти в этот режим. Они очень переоценивают возможности своего организма и допускают одну и ту же ошибку: пытаются максимально быстро восстановиться, и вместо этого получают перетренированность.

Почему это происходит?

А происходит это по той простой причине, что пока вы болели, ваш организм отвык от нагрузок (легкая растренированность) . То, что раньше для него было нормой, после болезни является сверхтяжелой нагрузкой. Пока вы болели, организм ослаб, ухудшилась выносливость, ослабли мышцы, связки и прочее. Именно поэтому нужно очень плавно начинать тренировки после болезни. Длительность восстановления напрямую будет зависит от длительности и сложности вашей болезни (чем длиннее и тяжелее болезнь – тем дольше процесс восстановления) .

Где то 90% людей знает, что после простуды нужно начинать с легких тренировок, но вот как правильно составить ту самую легкую тренировку знают очень не многие. Большинство людей «тупо» берет свою программу тренировок (не зависимо от того как долго и чем они болели) и просто увеличивает количество повторений, параллельно снижая рабочие веса. Например, если в жиме штанги лёжа, человек раньше жал 100кг на 6 повторений, то теперь он решил пожать 80кг на 15 повторений (оправдывая себя тем, что это как бы легкая тренировка) . Но на самом деле, это же «нифига» не легкая тренировка, так как 15-е повторение (при штанге с весом 80кг) у него, по сути, будет такое же отказное ,как и 6-е повторение (при штанге с весом 100кг) . Получается, что он сделал не легкую, а тяжелую тренировку.

Что бы вы не повторяли таких ошибок, сейчас я расскажу, как восстановиться после болезни, а именно как составлять вводные (восстановительные) правильные тренировки. Предоставлю правильные схемы тренировок.

Были на больничном: от 2-х до 4-х дней. Скорее всего, простуда была легкая и не значительная, с которой ваш организм справился без особых проблем. Если болели 2 дня, то не нужно ничего менять (тренируйтесь, как тренировались) . Если болели 4 дня, то рекомендую на последующей недели снизить свои рабочие веса всего на 10%, при этом, не меняя количество повторений (если раньше жали лёжа 100кг на 8 повторений, то теперь жмете 90кг на те же 8 повторений) . А уже со второй недели можете приступать до своих 100% рабочих весов, или даже попытаться увеличить до 102 – 105%.

Как тренироваться после болезни, если вы были на больничном: от 5-ти до 8-ми дней. Обязательно нужна вводная (легкая) неделя тренировок. Тренировки через день (пн / ср / пт) . Время тренировок идет по возрастанию (пн – 25 минут / ср – 30 минут / пт – 40 минут) .

Понедельник (40% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере 4*10

Тяга блока на грудь 4*10

Жим штанги лёжа 4*10

— Отдых между подходами – 90 секунд

Среда (60% от рабочих весов):

Приседания со штангой 3*10

Мертвая тяга на прямых ногах 3*10

Подтягивания на турнике 3*10

Тяга штанги в наклоне 3*10

Жим штанги лёжа 3*10

Жим штанги на скамье с наклонном вверх 3*10

— Отдых между подходами – 75 секунд

Пятница (80% от рабочих весов):

Приседания со штангой 3*10

Мертвая тяга на прямых ногах 3*10

Подтягивания на турнике 3*10

Тяга штанги в наклоне 3*10

Жим штанги лёжа 3*10

Жим штанги на скамье с наклонном вверх 3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом 3*10

Французский жим лёжа 3*10

Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

— Отдых между подходами – 60 секунд

На счет второй недели уже смотрите по самочувствию. Если болели 5 дней, и самочувствие отличное после восстановительной недели, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 8 дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую вторую неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с третьей недели работать на все 100%.

Как восстановиться после болезни, если были на больничном: от 9-ти до 14-ти дней. Обязательно нужно две недели правильных тренировок (вводных) .

Читать еще:  Правильная поза при дефекации

Первая неделя: 2 тренировки (пн / пт) . Время тренировок идет по возрастанию (пн – 30 минут / пт – 40 минут) .

Понедельник (40% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере 4*10

Тяга блока на грудь 4*10

Жим штанги лёжа 4*10

— Отдых между подходами – 120 секунд

Пятница (70% от рабочих весов):

Приседания со штангой 3*10

Мертвая тяга на прямых ногах 2*10

Подтягивания на турнике 3*10

Тяга штанги в наклоне 2*10

Жим штанги лёжа 4*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*10

Французский жим лёжа 2*10

Подъем штанги на бицепс стоя 2*10

— Отдых между подходами – 90 секунд

Вторая неделя: 3 тренировки через день (пн / ср / пт) . 80% от рабочих весов. Длительность тренировки – 40 минут. Отдых между подходами – 60 секунд.

Понедельник (Грудь + Средние дельты + Трицепс):

Жим штанги лёжа 1*20/1*15/3*10

Жим штанги лёжа на скамье с наклонном вверх 4*10

Разводка гантелями лёжа 3*12

Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*20/1*15/3*10

Махи гантелями в стороны 2*12

Отжимания на брусьях 1*15/3*10

Французский жим лёжа 3*12

Среда (Ноги + Пресс):

Приседания со штангой 1*20/1*15/4*10

Разгибание ног сидя 2*12

Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/4*10

Сгибание ног лёжа 2*12

Подъем на носки стоя 5*15

Подъем ног в висе на турнике 5*12

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

Тяга штанги в наклоне 4*10

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*12

Тяга штанги в наклоне для задних дельт 1*20/1*15/3*10

Махи гантелями сидя в наклоне 2*12

Подъем штанги на бицепс стоя 1*15/3*10

Тренировки после болезни – третья неделя. Здесь уже смотрите по самочувствию. Если болели 9 дней, и самочувствие отличное после восстановительных недель, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 14 дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую третью неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с четвертой недели работать на все 100%.

Как тренироваться после болезни, если вы были на больничном: от 15-ти до 21-го (и больше) дней. Самый тяжелый случай. Обязательно нужно три недели вводных тренировок.

Первая неделя: 2 тренировки (пн / пт) . Время каждой тренировки – 30 минут. Отдых между подходами – 120 секунд.

Понедельник (30% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере 4*10

Тяга блока на грудь 4*10

Жим штанги лёжа 4*10

Пятница (50% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере 4*10

Тяга блока на грудь 4*10

Жим штанги лёжа 4*10

Вторая неделя: 3 тренировки (пн / ср / пт) . Время каждой тренировки – 40 минут. Отдых между подходами – 100 секунд.

Понедельник (50% от рабочих весов):

Приседания со штангой 3*10

Мертвая тяга на прямых ногах 2*10

Подтягивания на турнике 3*10

Тяга штанги в наклоне 2*10

Жим штанги лёжа 3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*10

Французский жим лёжа 2*10

Подъем штанги на бицепс стоя 2*10

Среда (60% от рабочих весов):

Приседания со штангой 3*10

Мертвая тяга на прямых ногах 2*10

Подтягивания на турнике 3*10

Тяга штанги в наклоне 2*10

Жим штанги лёжа 3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*10

Французский жим лёжа 2*10

Подъем штанги на бицепс стоя 2*10

Пятница (70% от рабочих весов):

Приседания со штангой 3*10

Мертвая тяга на прямых ногах 2*10

Подтягивания на турнике 3*10

Тяга штанги в наклоне 2*10

Жим штанги лёжа 3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*10

Французский жим лёжа 2*10

Подъем штанги на бицепс стоя 2*10

Третья неделя: 3 тренировки через день (пн / ср / пт) . 80% от рабочих весов. Длительность тренировки – 45 минут. Отдых между подходами – 75 секунд.

Понедельник (Грудь + Средние дельты + Трицепс):

Жим штанги лёжа 1*20/1*15/3*10

Жим штанги лёжа на скамье с наклонном вверх 4*10

Разводка гантелями лёжа 3*12

Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*20/1*15/3*10

Махи гантелями в стороны 2*12

Отжимания на брусьях 1*15/3*10

Французский жим лёжа 3*12

Среда (Ноги + Пресс):

Приседания со штангой 1*20/1*15/4*10

Разгибание ног сидя 2*12

Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/4*10

Сгибание ног лёжа 2*12

Подъем на носки стоя 5*15

Подъем ног в висе на турнике 5*12

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

Тяга штанги в наклоне 4*10

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*12

Тяга штанги в наклоне для задних дельт 1*20/1*15/3*10

Махи гантелями сидя в наклоне 2*12

Подъем штанги на бицепс стоя 1*15/3*10

На счет четвертой недели уже смотрите по самочувствию. Если болели 15 – 16 дней, и самочувствие отличное после восстановительных недель, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 20 + дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую четвертую неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с пятой недели работать на все 100%.

Теперь вы знаете, как восстановиться после болезни, а именно как правильно строить свои восстановительно – правильные тренировки. Самое главное – не нужно торопиться. Будьте готовы к тому, что чем дольше были на больничном, тем сильнее ослаб ваш организм, и тем дольше вам придется восстанавливаться. Но так же, старайтесь мыслить здраво (если вы болели 5 месяцев, то это не означает что вам нужно восстанавливаться 6 месяцев, 2 – 3 месяца для любой сверх тяжелой болезни вполне достаточно, если это конечно не какая-нибудь травма) .

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector