Dokhotel.ru

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки

Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.

Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.

Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.

Чем полезна растительная клетчатка

Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:

  • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
  • понижение гемоглобина в крови;
  • образование камней в желчном или мочевом пузыре;
  • накопление шлаков;
  • набору веса;
  • повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.

Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.

Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.

  1. Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
  2. Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
  3. Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
  4. Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
  5. Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
  6. Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
  7. Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
  8. Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.

Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.

Разновидности клетчатки

Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.

  1. Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
  2. Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.

Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.

Норма потребления

Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:

  • Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
  • Подростку — 25-30 грамм.
  • Детям до 9 лет — 20-25 грамм.

Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.

При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в отрубях:

1 килограмм отрубей Содержание клетчатки в граммах
Пшеница 430
Овес 155
Кукуруза 860

Таблица содержания клетчатки в кашах:

1 килограмм каши Содержание клетчатки в граммах
Гречневая 35
Перловая 30
Ячменная 40
Рис очищенный 9
Рис не очищенный 20

Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:

Клетчатка в продуктах — удобный список по категориям и % содержанию

Клетчатка сегодня считается профилактическим средством очищения кишечника и часто применяется при необходимости похудеть. В виде отрубей, она достаточно широко представлена в отделах продуктов для здорового питания. Однако, не всем нравятся отруби. Смотря на эти полки, частенько возникает мысль: клетчатка, это какие продукты — и список продуктов, богатых клетчаткой, на самом деле, не ограничивается отрубями.

Разбираемся, в каких продуктах богатое содержание клетчатки. Почему сегодня в рационе оказывается мало клетчатки. И как можно обогатить свой рацион пищевыми волокнами так, чтобы и вкусно было, и польза была.

Содержание:

1. Что это такое — «клетчатка?»

Клетчатка — это растительные волокна, которые входят в структуру клеток растений. Волокна выполняют структурные и защитные функции в клетках растений. То есть они играют роль некого «скелета» или «скорлупы» для растительной клетки.

Читать еще:  Как понять, что вашему мозгу не хватает кислорода

Под термином «клетчатка», в питании обычно подразумевается обе ее формы: и растворимая (пектины), и нерастворимая (целлюлоза).

Любопытно, как растворимые и нерастворимые волокна в стенке клетки вместе работают. Образно говоря, стенку растительной клетки можно сравнить с моделью «железобетонного изделия».

В которой нерастворимые волокна целлюлозы выполняют функции «арматуры». А растворимые пектины (и иногда лигнин) выполняют роль связующего и наполняющего. То есть своеобразного «растительного бетона».

Клетчатка присутствует во всех частях растений

ВСЯ пища растительного происхождения, в той или иной степени, содержит клетчатку. Плоды, ягоды, листья, корнеплоды — все это несет в себе столь необходимую нам для нормального обмена веществ клетчатку. Это хорошая новость.

А плохая новость заключается в том, что после промышленной переработки продуктов, которой сегодня подвергается подавляющее большинство продуктов, ее в продуктах практически не остается.

Роль клетчатки для здоровья

С точки зрения правильного питания, клетчатка — одна из самых необходимых составляющих для нормального функционирования кишечника человека. При ее недостатке возникает множество проблем. Сначала в кишечнике, а потом и в целом в организме.

При дефиците клетчатки в рационе сначала возникают затруднения и задержки стула. Затем начинаются гнилостные и воспалительные процессы в кишечнике. Что, со временем, приводит к снижению иммунитета и общей сопротивляемости организма. Возникает лишний вес. Растет нагрузка на ССС, суставы и т.д.

Растительные волокна в кишечнике:

  1. Придают необходимый объем и нужную структуру перевариваемой пище.
  2. Помогают реализовать транспортную функцию кишечника, то есть обеспечивают необходимую скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту.
  3. Наконец, растительные волокна — это питание для дружественной микрофлоры.

А растворимая форма клетчатки — пектины, имеют прекрасное свойство набухать. То есть наполнять кишечник объемом. И заодно адсорбировать (впитывать) токсины и другие побочные продукты пищеварения. Образно говоря, работать, как пылесос. И затем прекрасно выводить из организма все «собранное».

Таким образом, клетчатка играет важнейшие роли в обменных процессах нашего организма. Она просто незаменима.

По факту, сегодня большинству людей недостает растительных волокон в рационе. Самый главный продукт — хлеб, сегодня, в основном, делается из муки высшего сорта. Из которой, клетчатка в виде отрубей удалена еще на стадии помола. А вместе с ней удалены и микроэлементы, и витамины группы В.

Вот и получается, что, вроде бы, продуктов на прилавках изобилие. А на самом деле, эти продукты питания бедны. И клетчаткой и многим другим, что было в них вложено Природой.

Ниже приведены списки продуктов с содержанием клетчатки. Да только списки далеко не всегда отражают реальное содержание клетчатки в продуктах.

Поэтому, если есть необходимость увеличить содержание клетчатки в рационе — нужно руководствоваться не только данными таблиц, но и дополнительно корректировать (обогащать) свой рацион. Как это делать правильно — будет ниже в статье.

2. Клетчатка, это какие продукты — список по % содержанию

Для удобства продукты представлены по типу. А содержание клетчатки — от большего — к меньшему, в процентах. Так проще всего найти нужные данные. И можно быстро прикинуть, сколько клетчатки содержится, скажем, в 100 гр. упаковке.

ЗЛАКОВЫЕ

  • Отруби 44%
  • Семена льна 27,3%
  • Рожь 16,4%
  • Цельнозерновая пшеничная крупа 10%
  • Хлеб цельнозерновой 6,7%
  • Хлеб из ржаной муки 8,1%
  • Бурый рис 5,3%

  • Гречка 2,7%
  • Хлеб белый 2,6%
  • Перловая крупа 2,5%
  • Овсяная крупа 1,8%
  • Макароны 1,8%
  • Манка 0,8%
  • Белый рис 0,3%

БОБОВЫЕ

  • Фасоль 16%
  • Чечевица 15,5%
  • Соевые бобы 14,3%
  • Горох 10,5%
  • Арахис 8,3%
  • Нут 9,9%

ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ

  • Грибы сушеные 20%
  • Тыква 9,2%
  • Капуста белокочанная 7,6%
  • Морковь 3,9%
  • Петрушка 3,9%
  • Укроп 3,5%
  • Чеснок 2,9%
  • Хрен 2,8%

  • Брокколи 2,6%
  • Кабачки 2,3%
  • Сельдерей 1,8%
  • Болгарский перец 1,5%
  • Редька 1,4%
  • Баклажаны 1,3%
  • Патиссоны 1,3%
  • Картофель 1,2%
  • Пекинская капуста 1,2%
  • Цветная капуста 1,2%
  • Шпинат 1,1%
  • Щавель 1,0%
  • Свекла 0,9%
  • Помидоры 0,8%
  • Лук репчатый 0,7%
  • Огурцы 0,7%
  • Редис 0,5%
  • Салат 0,5%

ФРУКТЫ

  • Инжир 14,6%
  • Чернослив 8,1%
  • Изюм 5,7%
  • Груши 5,5%
  • Яблоко 2,3%

  • Бананы 1,8%
  • Гранат 1,6%
  • Лимоны 1,3%
  • Персики 0,9%
  • Абрикосы 0,8%
  • Грейпфрукт 0,6%
  • Мандарины 0,6%
  • Сливы 0,5%
  • Хурма 0,5%
  • Ананасы 0,4%

ЯГОДЫ

  • Шиповник (сухой) 22%
  • Малина 10%
  • Облепиха 4,7%
  • Смородина 3%
  • Крыжовник 2,1%
  • Брусника 1,6%

ОРЕХИ

  • Миндаль 15%
  • Фисташки 10,3%
  • Кунжут 9,1%
  • Грецкие 6,7%

  • Семечки подсолнуха 5%
  • Тыквенные семечки 4,2%
  • Кешью 3,3%

НАПИТКИ

  • Какао порошок 35%
  • Кофе в зернах 12,8%
  • Зеленый чай (сухой) 4,5%
  • Апельсиновый сок 0,5%

3. ТОП — 10 продуктов, самых богатых клетчаткой

Не спроста существует пословица «Щи, да каша — пища наша!» Потому что, продукты-лидеры по содержанию растительных волокон это:

  1. Пшеница, рожь
  2. Семя льна
  3. Бобовые
  4. Капуста
  5. Морковь
  6. Зелень
  7. Малина, облепиха
  8. Чернослив
  9. Орехи
  10. Грибы

То есть наши, самые традиционные и доступные продукты. Все то, что растет на полях и в садах России. Все что можно купить практически в любом магазине. Только старайтесь покупать непереработанные продукты. Если муку, то цельнозерновую. Покупать овощи — лучше местные. А если орехи — то в скорлупе.

Читать еще:  Диета при холецистите, что можно есть при камнях в желчном пузыре

4. В каких продуктах клетчатки нет

В продуктах животного происхождения. Ни в мясе, ни в птице, ни в молочных продуктах клетчатки нет. Однако, речь идет, разумеется опять же о «чистых продуктах».

В мясных и молочных полуфабрикатах клетчатка уже есть. Правда, в ничтожных количествах. Туда она попадает вместе с добавками растительного (соевого) белка, в качестве объемных наполнителей (муки) и влагоудерживающих (пектина) компонентов. А как же иначе колбаса станет в 2-3 раза дешевле мяса?

5. Лучший способ обогатить рацион клетчаткой

Как правило, если клетчатки не хватает и это чувствуется, это говорит о том, что в рационе мало каш. Что овощи представлены преимущественно картофелем и помидорами. И что в рационе слишком много животного белка.

Поэтому, для людей, стремящихся придерживаться здорового рациона питания, целесообразно снизить потребление животной пищи. И ввести в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки из рассмотренного выше списка ТОП — 10. Относительно «необходимости» белка беспокоиться не стоит. Во-первых, белка более чем достаточно в продуктах из упомянутого списка. А во-вторых, речь же идет не об отказе. А об уменьшении, замене нескольких блюд в неделю бобовыми, например.

Гармоничным примером такого обогащенного клетчаткой рациона может послужить вот этот рецепт. Когда горох, изначально богатый пищевыми волокнами, приготовлен просто, бесспорно полезно и при этом еще очень вкусно (ссылка откроется в новой вкладке).

Вообще, чтобы грамотно скорректировать свой рацион, чтобы, например, похудеть, совсем не обязательно учиться на диетолога. В реальной жизни нужно знать, как правильно выбирать безопасные и полезные продукты. Какие продукты обязательно кушать каждый день. И как все это сделать максимально вкусно. Это называется макропитание. Подробнее об этом удивительном питании вы можете узнать бесплатно скачав книгу «Стройность на автомате».

Ну вот, уважаемый читатель, если у вас теперь кто-нибудь спросит, что такое клетчатка, это какие продукты, список этих продуктов, у вас будет готовый ответ на них! Потому что картинка накрытого стола под девизом «Щи да каша — пища наша!» прекрасно отвечает на них. Ну, а если еще разок в недельку готовить кашу вот по такому рецепту — недостаток клетчатки вам точно не грозит!

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) – это компоненты пищи, которые попадают в кишечник в практически неизменном виде. Они служат пищей для обитающих там полезных микробов.

Человек должен потреблять в день от 25 до 30 г клетчатки. Её основные источники – овощи, фрукты и цельные злаки. Как минимум четверть суточной нормы (от 6 до 10 г) должна приходиться на растворимую клетчатку. В чём польза пищевых волокон? Продолжай читать и узнаешь!

Польза клетчатки

Существует 2 типа клетчатки – растворимая и нерастворимая.

  1. Растворимая напоминает по виду гель. Попадая в кишечник, растворимая клетчатка впитывает жидкость и в несколько раз увеличивается в объёме. Она препятствует всасыванию некоторых жирных кислот, тем самым уменьшая содержание в организме «плохого» холестерина. Этот тип пищевых волокон присутствует в бобах, чечевице, овсе, грушах и яблоках.
  2. Нерастворимая клетчатка улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Как следствие, организм быстрее избавляется от токсинов. Также нерастворимая клетчатка предупреждает развитие дивертикулёзной болезни и рака толстой кишки. Вместе с вредной пищей в организм поступают канцерогены. Нерастворимая клетчатка уменьшает продолжительность их воздействия на кишечник. Этот тип пищевых волокон содержится в овощах, фруктах, цельнозерновом хлебе и коричневом рисе.

Оба типа волокон замедляют опорожнение желудка. В результате чувство сытости сохраняется надолго, притупляется аппетит. Это благотворно сказывается на массе тела. Также клетчатка помогает нормализовать уровень сахара в крови.

Теперь ты понимаешь, почему продукты с высоким содержанием клетчатки должны обязательно присутствовать в рационе. Пора ознакомиться с их списком!

Топ-16 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Колотый горох

Содержание клетчатки: 16.3 г на стакан (в готовом виде).

Горох известен человечеству с незапамятных времён. Он пользуется популярностью во всём мире. Эти плоды богаты белком. Из гороха можно приготовить множество блюд – вкусных, сытных и полезных. Например, гороховый суп-пюре на курином бульоне со шпинатом. Можно добавить в него пряности или лимонный сок.

2. Чечевица

Содержание клетчатки: 15.6 г на стакан (в готовом виде).

Чечевица – настоящий кладезь полезных веществ. Она готовится быстрее, чем другие бобовые. Если ты думаешь, что чечевица годится только для супов и гарниров, то ты ошибаешься. Смешай сухарики, яйцо, чеснок, тмин, кинзу, лимонный сок, грецкие орехи и чечевицу. Измельчи их блендером и сформируй котлетки. Поджарь их на гриле. Бургеры с такими котлетами пойдут на ура!

3. Чёрная фасоль

Содержание клетчатки: 15 г на стакан (в готовом виде).

Чёрная фасоль отлично сочетается с бататом – сладким картофелем. Потуши их с луком, помидорами, чесноком, острым перцем и тмином. Это сытное блюдо богато белком и сложными углеводами. Особенно кстати оно придётся зимой. Кажется, это идеальный вариант, чтобы подкрепиться после тренировки!

Читать еще:  Панангин и кардиомагнил в чем разница

4. Фасоль Лима

Содержание клетчатки: 13.2 г на стакан (в готовом виде).

Фасоль Лима на первый взгляд кажется ничем не примечательной. Но приготовленный из неё суп-пюре получается удивительно вкусным! Потуши фасоль с луком-пореем в курином бульоне. Теперь измельчи овощи блендером. Такой суп-пюре подают со сметаной и обжаренным беконом.

5. Артишоки

Содержание клетчатки: 10.3 г в одном среднем плоде (в готовом виде).

Этот заморский овощ не слишком популярен в России, а зря. Помимо клетчатки в нём содержится масса полезных веществ. Попробуй запечь артишоки в духовке с чесноком и чёрным перцем. Перед подачей взбрызни их соком лайма.

6. Зелёный горошек

Содержание клетчатки: 8.8 г на стакан (в готовом виде).

Зелёный горошек содержит белок, омега-3 кислоты и витамины. Кстати, он годится не только для салатов. Отвари замороженный зелёный горошек и взбей его блендером в пюре. Это вкусный, лёгкий и полезный гарнир. Он отлично подходит к морским гребешкам, обжаренным в оливковом масле. Готовое блюдо укрась листиками мяты.

7. Брокколи

Содержание клетчатки: 5.1 г на стакан (в готовом виде).

Брокколи – лидер среди всех капустных растений по содержанию витамина А. Также этот овощ богат витаминами С, К и микроэлементами. Из брокколи можно приготовить восхитительные оладьи. Смешай капусту с луком, чесноком, яйцами и мукой, затем взбей их до образования однородной массы. Выпекай оладьи по 3-4 минуты на каждой стороне.

8. Брюссельская капуста

Содержание клетчатки: 4.1 г на стакан (в готовом виде).

Брюссельская капуста обладает сложным биохимическим составом, что придаёт ей особую ценность. В ней содержатся витамины, минеральные соли, аминокислоты и ферменты. Разрежь маленькие кочанчики пополам и обжарь их с чесноком, имбирем и луком. Для заправки используй соевый соус. Такое блюдо особенно придётся по вкусу любителям азиатской кухни.

9. Малина

Содержание клетчатки: 8 г на стакан (в сыром виде).

Малина содержит витамины С, В, А, пектиновые вещества и белки. Из этих сладких ягод получится отменный десерт. Разлей по бокалам греческий йогурт, сверху выложи малину. Для заправки используй жидкий мёд и ликёр. Укрась десерт листиками мяты.

10. Ежевика

Содержание клетчатки: 7.6 г на стакан (в сыром виде).

Ежевика по своим целебным свойствам не уступает малине. Хочешь попробовать нечто необычное? Смешай ежевику с цедрой лимона, зелёным луком и укропом. В качестве заправки используй лимонный сок, разбавленный оливковым маслом и винным уксусом. Укрась салат семенами кунжута.

11. Авокадо

Содержание клетчатки: 6.7 г в половине плода (в сыром виде).

Мякоть авокадо богата жирными кислотами, антиоксидантами и минеральными веществами. А витамина D в ней больше, чем в яйцах и масле. Попробуй приготовить одно из самых популярных блюд на основе авокадо — мексиканскую закуску гуакамоле. Измельчи мякоть плода в пюре, добавь туда сок лайма, соль и приправы.

12. Груши

Содержание клетчатки: 5.5 г в одном среднем плоде (в сыром виде).

Помимо пищевых волокон, груши содержат органические кислоты, фитонциды и витамин С. Если ты любишь необычные сочетания вкусов, потуши свинину в пряных травах с добавлением груш. Это блюдо получается чуть сладковатым, ароматным и удивительно сочным.

13. Хлопьевидные отруби

Содержание клетчатки: 7 г на стакан (в сыром виде).

Не хватает времени на полноценный завтрак? Приготовь смузи на основе отрубей, мёда, йогурта и ванили. Такой коктейль не только вкусный, но и полезный. Это отличный способ снабдить организм большим количеством пищевых волокон и белка.

14. Паста из цельнозерновой муки

Содержание клетчатки: 6.3 г на 250 г (в готовом виде).

Паста из цельнозерновой муки может быть необычайно вкусной. Главное – правильно её приготовить. Разомни вилкой мякоть авокадо и чеснок. Смешай их с отварными макаронами, шпинатом и зелёным горошком. Добавь соль и перец по вкусу. Готовь пасту в сотейнике на оливковом масле. В полученное блюдо добавь пармезан.

15. Перловая крупа

Содержание клетчатки: 6 г на стакан (в готовом виде).

В нашей стране перловка не слишком популярна. Её едят на регулярной основе разве что солдаты да заключенные. А вот на западе перловая крупа считается крайне полезным цельнозерновом продуктом. Пищевых волокон в ней больше, чем в овсе и коричневом рисе. Приготовь из неё рагу с сезонными овощами. Ты удивишься, насколько это вкусно!

16. Овсяные хлопья

Содержание клетчатки: 4 г на стакан (в готовом виде).

Сваренная на молоке овсяная каша – идеальный вариант для завтрака. Её можно есть с вареньем, мёдом, свежими фруктами или ягодами. Заряди организм позитивной энергией с самого утра!

Albertych

Руководитель проекта. Дисклеймер: мнение автора может не совпадать с мнением читателей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector