Dokhotel.ru

Овсяные отруби гликемический индекс

Таблица гликемических индексов продуктов

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Продукты с низким гликемическим индексом медленнее поднимают уровень сахара в крови, потому что содержащиеся в них углеводы усваиваются постепенно.

За точку отсчета (ГИ = 100) в некоторых случаях берется белый хлеб, а в некоторых – глюкоза. Относительно этих величин и рассчитывается ГИ всех остальных продуктов.
Данные в таблице усредненные, т. к. способы обработки продуктов влияют на гликемический индекс продукта.

Овсяные сухие завтраки

Продукт ГИ относительно
белого хлеба
ГИ
относительно глюкозы
Мальтоза 150 105
Глюкоза 143 100
Воздушный рис 132 94
Мед 125 88
Картофель печеный 121 85
Кукурузные хлопья 115 80
Карамель 114 80
Картофель-фри 107 75
Хлебцы пшеничные 107 75
Пшеничные хлопья 105 73
Арбуз 103 71
100 70
Хлеб белый 100 70
Пшеничная мука (в/ сорт) 99 70
Бeлый pис 98 70
Просо 98 70
Кукуруза 98 70
Картофельное пюре 98 70
Изюм 96 67
Сухофрукты 95 67
Пепси, кола и подобные напитки 95 67
Манная каша 94 66
Свекла 93 65
Хлеб ржаной 90 63
Овсянка 87 61
Гамбургер 87 61
Макароны 85 60
Рисовая вермишель 83 58
Бананы 82 57
Картфель вареный 80 56
Манго 80 56
Попкорн 79 55
Рис коричневый 79 55
Овсяное печенье 79 55
Овсяные отруби 78 55
Гречка 78 55
Фасоль консервированная 74 52
Ячменные хлопья 72 50
Манго, киви 72 50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 71 50
Грейпфрутовый сок 69 49
Рис отварной 68 47
Хлеб с отрубями 68 47
Горошек зеленый 67 47
Виноград 66 46
Пиво, квас 64 45
Абрикосы 63 44
Персики 63 44
Консервированный горошек 62 43
Дыня 62 43
Спагетти белые 60 42
Апельсины, мандарины 60 42
Финики (сушеные) 57 40
Овсяные хлопья 57 40
Гречневая каша 57 40
Земляника, клубника, крыжовник 57 40
Фруктовые соки 57-64 40-45
Хлеб ячменный 55 38
Хлеб из цельной муки 50 35
Яблоки 50-57 35-40
Горох сухой 50 35
Груши 50 35
Йогурт нежирный фруктовый 47 33
Сливы 47 33
Молоко обезжиренное 46 32
Фасоль 43 30
Молоко цельное 41 28
Ягоды 36-43 25-30
Чечевица 38 27
Шоколад черный (60 % какао) 36 25
Вишня 32 22
Брусника, клюква 29 20
Фруктоза 29 20
Фасоль красная 27 19
Рисовые отруби 27 19
Орехи разные 21-35 15-25
Арахис 21 15
Соя 23 16
Кефир 21 15

Другие статьи на тему питания в бодибилдинге:

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2020 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Тема: Отруби и клетчатка

Опции темы
Поиск по теме
Отображение
  • Линейный вид
  • Комбинированный вид
  • Древовидный вид

Отруби и клетчатка

Отруби можно встретить пшеничные, овсяные и ржаные.

Меня заинтересовали именно овсяные. ТАблица ГИ Монтиньяка не делает разницы между ними, а я наткнулась на большую таблицу гликемических индексов и гликемической нагрузки – ТУТ, в которой ГИ овсяных отрубей (oat bran) высокий – между 40 и 50, кажется (потеряла , где в тексте это было).
А то мы их едим в БЛ приемы пищи, а , может, их можно только в БУ.

Саш, там говорится про Австралийский хлеб, содержащий 50% овсяных отрубей с ГИ 44, и про Шведский, содержащий 45% овсяных отрубей и 50% пшеничной муки, с ГИ 50. Про ГИ самих отрубей ничего не сказано.

За 100 ГИ у этого автора принята не глюкоза, как у Монтиньяка, а белый хлеб. Тем не менее, пропорции должны были сохраниться.
И, например, ГИ овсяных отрубей равен 78, также как и ГИ бурого риса.
То есть, ГИ у них одинаковый – ведь, не важно, что принимается за 100 единиц.

При таком раскладе, овсяные отруби нам только в белково-углеводный прием пищи можно (как и бурый рис).

Овсяные отруби в чистом виде там в табличке тоже есть:

2010 Oat bran, raw (Quaker Oats Co., Canada) 50
2011 Oat bran, raw 59
2012 Oat Bran (Quaker Oats Co, Peterborough, ON, Canada) 60
Mean of three studies 56 – получается, что средний ГИ овсяных отрубей 56, хотя в той же табличке сказано, что у них гликемический результат (glycemic load) низкий.
Меня в свое время удивило, что калорийность у овсяных отрубей порядка 340 ккал на 100 грамм, а у пшеничных и ржаных около 160.

Аналогичная таблица у меня есть в Экселе, и там очень много расхождений с таблицей Монтиньяка. Другой пример – перловка, где по Монтиньяку у нее высокий ГИ, а в этой табличке – низкий. Я вообще так понимаю, что само значение ГИ может достаточно сильно колебаться в зависимости и от самого продукта и от группы “испытуемых людей”.

Приведу пример результатов измерения ГИ овсяной каши (Porridge) в разных странах:

Австралия Porridge (Uncle Toby’s, Australia) 42
Канада Porridge (Canada) 49±8
Австралия Traditional porridge oats (Lowan Whole Foods, Box Hill, Vic, Australia) 51±8
Новая Зеландия Porridge (Hubbards, New Zealand) 58±9
Австралия Porridge (Australia) 58±4
Канада Porridge (Canada) 62
Канада Porridge (Canada) 69
США Porridge (USA)6 75

Т.е. получается что одна и та же овсяная каша где-то дает низкий, где то средний, а где то высокий ГИ.

Я думаю, что Монтиньяк будет настаивать на данных своей таблицы.

Junker, надо еще учитывать, что если за 100 единиц принята глюкоза, то показатели ниже, нежели, если за 100 единиц принят белый хлеб (как в моей ссылке). Так что, если значения ГИ явно выше, чем у Монтиньяка, то это могут быть просто единицы, выраженные в хлебных значениях (очень путанно получилось – но я уже туговато соображаю, день насыщенный выдался )

В общем, тема овсяных отрубей очень интересна. Они такие нежные, что очень легко верится, что их ГИ больше подходит для БУ приемов пищи, чем для БЛ. В общем, я к ним подозрительно отношусь. Как только наш любимый консультант с офиц. сайта монти – Доминик Бертран – очнется – мы его и об этом спросим. Пусть уточняет

Что-то меня смущает такой ГИ овсяных отрубей, при том что ГИ овсянки самой укладывается в разрешённые рамки. ГИ отрубей должен быть заведомо ниже. А если ГИ выше 50, получается, мы вообще не можем их употреблять даже в БУПП?

Для нас первичен Монтиньяк Он изобретатель нашей диеты, поэтому, верим ему, в первую очередь – это я так для себя решила

В то же время, инфа об овсяных отрубях странная.
В общем, это пища для размышлений.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Читать еще:  Зуд и жжение стопы ног
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector