Dokhotel.ru

Какие молочные продукты можно при непереносимости лактозы

Непереносимость лактозы: 7 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе

Здоровый образ жизни




Непереносимость лактозы — это неспособность переварить сахар, который содержится в молочных продуктах. Такое состояние сопровождается неприятными ощущениями в кишечнике, а также другими симптомами, например головной болью.

Непереносимостью лактозы страдают около 65% людей во всём мире. Обычно организм вырабатывает ферментативную лактазу в тонком кишечнике, которая способна разрушать лактозу. Снижение темпа производства этого фермента способствует появлению симптомов непереносимости лактозы.

Снижение выработки лактазы происходит по мере старения, но также может возникать из-за болезни, травмы или операции на кишечнике. На вероятность непереносимости лактозы влияет и этническая принадлежность : она ​​наиболее распространена у людей африканского, азиатского, латиноамериканского происхождения.

Симптомы непереносимости лактозы появляются от 30 минут до нескольких часов после употребления молочных продуктов: это вздутие живота, метеоризм, боли или судороги, понос или рвота, головные боли и мигрень.

Обязательно обратите внимание на то, что некоторые продукты являются скрытыми источниками лактозы: хлеб и другие хлебобулочные изделия, блины, картофельные чипсы, крупы, супы, картофель, искусственные подсластители, обработанное мясо, некоторые лекарства и витаминные добавки.

Следует отметить, что непереносимость лактозы отличается от аллергии на молоко, при которой состояние может ухудшиться даже после употребления небольшого количества молочного продукта.

7 продуктов, которые необходимо есть, если у вас непереносимость лактозы

1. Пробиотики

При любой диете очень важны пробиотики, и особенно — для людей с непереносимостью лактозы и другими нарушениями пищеварения.

Пробиотики — дружественные бактерии, которые заселяют кишечник, контролируя патогенные бактерии и вирусы. Пробиотики помогают усваивать пищу и поглощать питательные вещества, а также могут способствовать активному производству лактазы, что позволяет без опасения и последствий употреблять умеренное количество молочных продуктов.

Исследования показали, что приём пробиотических добавок может облегчить симптомы непереносимости лактозы, изменив активность бактерий в толстой кишке.

Чтобы увеличить эффективность пробиотиков, употребляйте некоторые пробиотические продукты: артишок, спаржу, бананы, цикорий, чеснок, лук и помидоры — они «кормят» пробиотики и создают в кишечнике благоприятную для их размножения среду.

2. Ферментированные молочные продукты

Кефир — это ферментированное молоко, которое содержит много пробиотиков. Он очень хорошо переносится многими людьми, и полезен для тех, кто страдает от дефицита лактазы.

Одно из исследований, опубликованное в журнале American Dietetic Association, показало, что богатые пробиотиками йогурт и кефир могут улучшить переваривание лактозы. Как сообщили участники испытаний, потребления этих продуктов проявления метеоризма у них снизились на 54—71%.

3. Альтернативные источники кальция

Отсутствие в рационе кальция может нанести ущерб здоровью костей. Этот минерал также жизненно необходим для нервной системы, мышц и сердца.

Существует много доказательств того, что потребление молока не всегда полезно для костей. Исследования показывают, что у женщин, которые потребляли много молочных продуктов, были более высокие показатели переломов костей, чем у тех, кто потреблял молочные продукты реже.

Некоторые овощи, например капуста, имеют более высокий уровень биодоступного кальция, чем коровье молоко. Поэтому если вы не можете употреблять молочные продукты, найдите им достойную замену. Хорошими источниками кальция являются тофу, капуста, зелень, брокколи, тахини и такие напитки, как миндальное молоко.

4. Альтернативные источники витамина К

Витамины К1 и К2 необходимы для поступления кальция в кости, который укрепляет их во избежание переломов. Они предотвращает сердечные заболевания, улучшают работу мозга и метаболизм, а также помогают регулировать гормоны.

Такие проблемы с кишечником, как непереносимость лактозы, снижают уровень витамина K в организме.

Витамин K2 содержится в ферментированных соевых бобах, яичном желтке, куриной печени, салями и говядине.

Также не забывайте о витамине K1 (который в организме может преобразовываться в К2): он содержится в зелёных листовых овощах, луке-порее, брюссельской капусте, брокколи, огурцах и сушёном базилике.

5. Альтернативные источники витамина D

Витамин D, известный как «солнечный витамин», жизненно необходим для усвоения кальция. Он также имеет много других важных функций.

Один из самых простых способов увеличить количество витамина D — выйти на солнце. Однако это не всегда возможно, особенно в зимнее время.

Существует очень мало пищевых источников витамина D, но он встречается в яичном желтке, говядине, рыбе, апельсиновом соке и крупах.

6. Яблочный уксус

Натуральный яблочный уксус называют эликсиром здоровья, ведь он имеет так много чудесных свойств. Особенно полезно его употреблять людям с непереносимостью лактозы.

Если вы почувствовали неприятные симптомы после употребления некоторых молочных продуктов, выпейте чашку воды со столовой ложкой яблочного уксуса. Ферменты, содержащиеся в уксусе, улучшают пищеварение, предотвращают вздутие живота и метеоризм. Содержащийся в нём пектин устраняет кишечные спазмы.

7. Имбирь

Ароматный и пряный корень имбиря — отличное средство на тот случай, если вы страдаете от последствий непереносимостью лактозы.

Имбирь является мощным противовоспалительным средством, которое работает так же, как аспирин и ибупрофен.

Поскольку симптомы непереносимости лактозы, в том числе вздутие живота, газы и диарея, вызываются воспалением желудка, имбирь может быстро и эффективно бороться с этими проблемами.

Читать еще:  Восстановление мужской силы

Более того, исследования показали, что корень имбиря столь же эффективен, как и аптечное лекарство от тошноты.

Чтобы сделать исцеляющий имбирный чай, просто натрите немного свежего имбиря в горячую воду. Пейте медленно, и вскоре вы сможете почувствовать облегчение, вплоть до устранения симптомов болезни.

Молоко: пить нельзя отказаться. Что нужно знать о непереносимости лактозы

Что такое лактоза, почему она может вызывать нарушения пищеварения, нужны ли нам молочные продукты, и как быть при непереносимости лактозы.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Лактоза и молоко, как и глютен, часто появляются в качестве антигероев среди продуктов питания. Безлактозные продукты и растительные аналоги молока занимают всё больше места на полках супермаркетов, а лактозу обвиняют в самых разных проблемах со здоровьем — от нарушений пищеварения (что хотя бы логично) до аутизма (что совсем не доказано).

Что такое лактоза

В химическом отношении лактоза — дисахарид (молекула, состоящая из двух молекул простых сахаров), состоящий из глюкозы и галактозы. По строению молекула напоминает обычный сахар — сахарозу, но вместо фруктозы в ней галактоза.

Содержится лактоза в молоке — коровьем, козьем, человеческом и в любом другом. Собственно потому она так и называется (молоко на латыни — lac). Лактоза — ценный источник углеводов для детёнышей млекопитающих.

Физиология или почему молоко может не усваиваться

Целая молекула лактозы не может усвоиться организмом человека, и потому она расщепляется до двух простых сахаров — глюкозы и галактозы — в кишечнике. Делает это особый фермент — лактаза.

Она выделяется у всех новорождённых детей (врождённые случаи непереносимости лактозы встречаются, но редко).

После двух лет количество вырабатываемой лактазы снижается, и ко взрослому возрасту примерно у 68% населения она перестаёт вырабатываться.

При отсутствии лактазы целые молекулы лактозы не усваиваются и достаются кишечной микрофлоре (которая начинает активно плодиться и выделять не всегда полезные продукты обмена) или начинают бродить прямо в кишечнике, повышая газообразование и вызывая неприятные ощущения в животе.

Но! Кроме лактозы в молоке есть жиры (которые усваиваются нормально у здоровых людей) и белок — казеин. Непереносимость молочного белка встречается у 2–7% населения, это врождённое состояние сродни врождённой неусваиваемости лактозы.

Поэтому непереносимость молока — весьма широкое понятие, и не стоит путать аллергию на лактозу и казеин с недостатком ферментов. Диета и медикаментозная поддержка (при необходимости) будет сильно отличаться при этих состояниях.

История и этические аспекты

Массовое потребление молока в пищу началось вскоре после перехода от охоты и собирательства к сельскому хозяйству и одомашниванию жвачных животных, по разным оценкам 8 — 10 тысяч лет назад.

Тогда же эволюционное преимущество получили люди, у которых лактаза продолжает вырабатываться во взрослом возрасте. Доступный источник белка и кальция помог человечеству выжить и процветать после перехода от собирательства к земледелию и оседлому образу жизни, а для кочевых племён молоко было одним из главных продуктов питания.

Сейчас употребление молока выглядит спорным с этической точки зрения — по сути мы отбираем продукт, предназначенный для детёныша животного, у этого самого детёныша (тут обычно вставляют фото большеглазого телёнка для пущего эффекта). Да, несомненно молоко предназначено для детёнышей животных, при этом как всегда дальше есть несколько «но».

Во-первых, молочные породы коров в результате сотен лет селекции производят гораздо больше молока, чем может съесть телёнок. И если это молоко не сцеживать, корова будет болеть и страдать.

Во-вторых, значительную часть истории человечества (особенно европейцев) молоко было критическим для выживания продуктом. Ещё 100–150 лет назад многие семьи выживали во многом благодаря корове или паре коз в хозяйстве.

Условия содержания животных на фермах, которые приводятся как ещё один аргумент против употребления молока — тоже весьма регулируемый момент. Практически везде можно найти продукцию от мелких хозяйств, где животные содержатся в максимально комфортных условиях.

Обязательно ли молоко в рационе?

Нет, при условии достаточного и разнообразного питания. Белок можно получить из мяса и рыбы, а кальций — из орехов, сухофруктов, зелени и минеральной воды.

В молокопродуктах эти вещества доступны в компактном и хорошо усваиваемом виде, но полноценный рацион возможен и без них.

А как насчёт кисломолочных продуктов?

Лактоза и казеин в кисломолочных продуктах уже частично переработаны молочнокислыми бактериями, содержание лактозы в них небольшое, а казеин частично расщеплён.

Соответственно, усвоить их людям с дефицитом лактазы проще. Доказано, что даже при плохой переносимости лактозы человек может усвоить 12–15 грамм за раз (примерно 200 грамм молока), то есть стакан йогурта, с большой вероятностью, пройдёт без последствий.

Читать еще:  Пролапс уретры – выпадение слизистой уретры у женщин

Творог, по крайней мере по классической рецептуре, дополнительно обрабатывается термически, поэтому усваивается ещё легче. Обратите внимание, что кальция в 100 граммах творога примерно столько же, сколько в 100 граммах кефира или йогурта — значительная часть его остаётся в сыворотке в процессе приготовления.

Твёрдый сыр — не совсем кисломолочный продукт, но казеин и лактоза в нём тоже находятся в частично расщеплённом состоянии, поэтому усваивается он достаточно хорошо.

Заменители молока

А здесь всё с одной стороны разнообразно, а с другой — весьма одинаково. Разнообразно в смысле количества предложений, вкусов, торговых марок и состава. Одинаково — в значительно меньшей питательной ценности и полезности этих продуктов.

Здесь исследовали рисовое, соевое, миндальное и молоко из сладкого каштана в питании грудных детей. Ни один из этих растительных продуктов не удовлетворял потребности в белке, кальции, витаминах и калориях. Такие заменители могут отлично разнообразить рацион, однако рассматривать их в качестве полноценного источника нутриентов не стоит.

Козье молоко иногда рассматривают как более здоровую (гипоаллергенную и насыщенную нутриентами) альтернативу коровьему. Но это исследование такую точку зрения не подтверждает. Частота аллергии на казеин и нутриентный состав козьего молока сходны с коровьим. Магии не получилось.

Лактоза и болезни кишечника

Если у вас бывают эпизоды функциональной (не вызванной болезнью) боли в животе, ограничение лактозы может улучшить состояние.

С другой стороны, при воспалительных заболеваниях кишечника неусвояемость лактозы зависит больше от этнической группы (европейцы лучше других переносят молочку), чем от конкретного патологического состояния. То есть, если вы относитесь к европейцам, ограничение лактозы даже при болезнях кишечника может никак не повлиять на самочувствие.

Где же запятая?

А её, похоже, и вовсе нет. Нравятся молочные продукты и хорошо их переносите — пейте.

Нравятся, но плохо переносятся — употребляйте в небольших количествах, добавьте в рацион пробиотики или принимайте лактазу в таблетках. В Украине такой препарат есть, называется он Лактазик.

С другой стороны, переносите лактозу и не нравится молочка, или не переносите и вам ок — при условии разнообразной, полноценной диеты вы совершенно ничего не потеряете.

МОЗ Украины (как и ВОЗ) рекомендует включать в свой рацион 2,5–3 порции молочных продуктов в сутки, желательно несладких и умеренной жирности. Это обеспечит почти 50% потребности в кальции, а также цинке, селене, витамине А и группы В. А ещё это профилактика рака прямой кишки и просто вкусно.

Что еще почитать:

Периодическое голодание: что это такое и как работает

9 сыров, которые можно есть при непереносимости лактозы

Трудно встретить человека, который не любил бы сыр. Этот продукт имеет большое количество сортов и множество вкусовых оттенков. Тертым сыром посыпают пиццу и омлет. Ломтики сыра хороши для бутербродов на завтрак, они подходят для перекуса на работе и служат прекрасным дополнением к виноградному вину. Без этого продукта трудно представить себе современный рацион.

Что дает сыр организму?

Прежде чем говорить о сырах, пригодных в пищу при непереносимости лактозы, вспомним, какую пользу этот продукт приносит организму.

Пармезан — итальянский твердый сыр с тонким, довольно острым вкусом и длительным сроком созревания. Обладает ломкой структурой, при нарезании крошится. Закон ЕС не разрешает использовать его название для сыров, произведенных вне Италии. Тем не менее, в Белоруссии, Украине, Литве, России и Китае выпускается множество аналогов-имитаций. А чаще всего этот запрет нарушается в Соединенных Штатах.

Вспомним, еще недавно считалось, что избыток сыра вреден для организма из-за присутствия в нем насыщенных жиров. Однако новейшие исследования привели к другим результатам, которые поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Эти исследования показали, что потребление около 50 г сыра в день:

  • снижает риск болезней сердца и риск инсульта,
  • уменьшает возможность появления диабета 2 типа,
  • понижает кровяное давление,
  • уменьшает всасывание жира в кишечнике.

Чеддер — английский сыр, обладающий острым, кисловатым вкусом с ореховым оттенком. Имеет цвет слоновой кости и пластичную структуру.

Также было проведено исследование с целью сравнения уровня холестерина в крови двух групп людей. Рацион одной группы включал сливочное масло, а другой группы — сыр. При этом оба рациона имели примерно одинаковое количество насыщенных жиров и калорий. Анализ крови «сыроедов» показал, что у них более низкий уровень холестерина, чем у группы испытуемых, употребляющих сливочное масло.

Таким образом, согласно новейшим данным, использование небольшого количества сыра (до 50 г в день) может считаться безопасным для здоровья.

Лактоза и ее непереносимость

Лактоза имеется в молоке и молокопродуктах. Иногда она называется молочным сахаром. Она применяется при выработке пенициллина, а также употребляется для изготовления лекарственных препаратов.

Проблема в том, что у некоторых людей она не усваивается. В результате после потребления молочных продуктов в работе ЖКТ возникают проблемы: понос, дискомфорт, метеоризм, тошнота и рвота. Такая особенность организма вызвана снижением уровня лактазы — фермента, который нужен для нормального переваривания лактозы.

Читать еще:  Тербинафин таблетки состав

Отчего это возникает? По мнению специалистов, это может зависеть от генетической предрасположенности, а иногда и от факторов окружающей среды.

Кстати, не стоит путать лактозную непереносимость с аллергией на казеин (белок молока).

Надо сказать, что непереносимость лактозы — это достаточно распространенное явление. Например, в скандинавских странах она имеется примерно у 10-15% людей, в Великобритании — примерно у 25%, во Франции — у 40%. Наибольшее число людей, страдающих такой непереносимостью, встречается в странах Юго-Восточной Азии и у афроамериканцев, живущих в США. Там этот показатель составляет почти 100%.

Как узнать о наличии непереносимости?

Каждый человек может самостоятельно определить, есть ли у него такая непереносимость или нет. Для этого надо наблюдать за реакциями своего организма. Например, после использования молочных продуктов у человека появляется дискомфорт, возникают симптомы, указанные выше. А когда он перестает есть такую пищу, неприятные симптомы проходят. Но они снова появляются, когда он съест что-то молочное. На основании этого можно утверждать, что его организм не переносит лактозу.

Выбор продуктов питания

Многие из этих людей вполне могут употреблять кисломолочные продукты питания: кефир, йогурт, творог, сметану. В продуктах, прошедших процесс кисломолочного брожения, молочный сахар (лактоза) прекращается в молочную кислоту.

Если же невыносимость лактозы сильно проявляется, в таком случае можно использовать безлактозное молоко.

Сыры, которые можно употреблять при непереносимости лактозы

Если у вас имеется непереносимость лактозы, в таком случае употребление продуктов с высоким уровнем ее содержания может вызвать пищеварительные проблемы, о которых мы говорили: вздутие живота, боли и т. д.

К счастью, людям, которые вынуждены придерживаться низколактозной диеты, запрещены не все сыры. Есть несколько видов, которые они могут употреблять в умеренных количествах.

Камамбер — мягкий жирный сыр, обладающий резким специфическим запахом (один французский поэт сравнил его с «запахом ног Бога»). Он имеет белый или сливочный цвет и слегка грибной вкус. Этот сыр покрыт корочкой, поверх которой имеется белая плесень. Камамбер быстро портится, поэтому его нельзя долго хранить.

Как правило, чем свежее сыр, тем выше в нем содержание лактозы. Поэтому чувствительные желудки должны избегать таких сыров, как рикотта и т. п., а также творога.

Рикотта — это итальянский сыр со сладковатым вкусом. Его делают из сыворотки, являющейся побочным продуктом производства моцареллы. Таким образом, в состав рикотты входит не казеин, а альбумин. Рикотта отличается сладковатым вкусом, его придает наличие примерно 4% лактозы.

Основным компонентом лактозы является сахар, именно это затрудняет переваривание. Учитывая этот фактор, преимущество имеют выдержанные, твердые сыры. У них низкое содержание сахара, поэтому они гораздо легче переносятся желудком.

Для справки: цельное молоко содержит около 4,8% лактозы, что делает его одним из самых сложных продуктов для чувствительных желудков. К счастью, есть сорта сыра, которые содержат около 2-3% лактозы. Их как раз стоит включить в свой рацион.

Вот 9 самых сыров с самыми низкими показателями лактозы (ее содержание указано в процентах):

  • мюнстер 0-1,1%,
  • камамбер 0-1,8%,
  • бри 0-2%,
  • чеддер (мягкие и острые сорта) 0-2,1%,
  • проволоне 0-2,1%,
  • гауда 0-2,2%,
  • дорблю 0-2,5%,
  • пармезан 0-3,2%,
  • швейцарский 0-3,4%.

Большинство из этих сыров можно купить в российских магазинах. Особенно часто их можно встретить в гипермаркетах, расположенных в мегаполисах.

Дорблю — голубой сыр родом из Германии. Отличается плотной рассыпчатой структурой и нежно-кремовым цветом. Пронизан множеством голубых прожилок, образованных плесенью.

Чтобы быть здоровым, надо наблюдать за реакциями своего организма на продукты питания. Все мы разные: на кого-то плохо действует молоко, на другого — лук и чеснок, на третьего — капуста, на четвертого — жирная баранина и т. д. Эти реакции зависят от химических процессов, происходящих в организме. В частности, они зависят от наличия или недостатка определенных ферментов.

Людям, у которых сильно выражено неприятие лактозы, врачи прописывают безлактозную диету. Однако она приводит к недостатку важного элемента — кальция. Его надо обязательно восполнять, в первую очередь, с помощью продуктов питания. Много кальция содержится в петрушке, разных сортах капусты, отрубях, бобовых, шпротах, сардинах, манке. Также стоит предпочитать соки и минеральные воды, обогащенные кальцием.

Вместе с тем, надо учитывать, что существуют продукты, препятствующие усвоению кальция. Их надо избегать или ограничивать. Это чай, кофе, свекла, ревень, щавель.

Врачи рекомендуют дополнительно принимать препараты кальция, поддерживающие нормальный уровень этого элемента в организме. Это особенно важно для беременных и кормящих женщин, детей, подростков, а также для людей пожилого возраста, у которых есть риск ослабления костей и суставов.

Кроме того, надо держать под контролем уровень витамина D. Важным источником этого витамина является рыба разных сортов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector