Dokhotel.ru

Как правильно есть клетчатку чтобы похудеть

Как правильно принимать клетчатку?

Клетчатка – это разновидность пищевых волокон, без которых невозможно здоровое пищеварение. Она очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает перистальтику кишечника, является питанием для обитающей в нем полезной микрофлоры, снижает уровень сахара в крови, надолго утоляет голод и помогает наладить метаболизм. Добавки на ее основе можно принимать как для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и детокса, так и для похудения.

Природные источники пищевых волокон

Клетчатка из натуральных продуктов приносит организму больше пользы, чем ее аналог в виде добавки. Получить ее суточную норму несложно, поскольку она содержится в больших количествах в бобовых, овощах, цельнозерновых крупах и овощах.

Самые богатые натуральные источники пищевых волокон:

  • горох;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • бобы;
  • цельные зерна;
  • артишоки;
  • брюссельская капуста;
  • яблоки;
  • авокадо;
  • ежевика;
  • малина;
  • брокколи.

Внимание! Этот список можно пополнять еще долго. В больших или малых количествах она содержится практически во всех продуктах, которые составляют основу рациона человека, кроме белковых. Однако при соблюдении диеты и для очищения организма целесообразнее принимать БАД на ее основе, а не увеличить объемы порций, повышая, тем самым, калорийность ежедневного рациона.

Как выбрать добавку?

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая набухает в воде. Попадая в организм, она впитывает желчь, не позволяя ей просочиться в кровь. В желудке она преобразуется в желеобразную массу, которая заполняет свободное пространство, создавая ощущение сытости и позволяя съедать меньше пищи.

Вторая действует по принципу слабительного, способствуя экстренному опорожнению кишечника и очищению организма от шлаков, токсинов, холестерина. Она уменьшает риск образования камней и предупреждает запоры.

Добавки клетчатки изготавливаются из разного сырья: жмыха тыквы, льняного семени, семян расторопши, овса, отрубей пшеницы. Продаются также БАД в виде смесей. При выборе подходящей учитывайте свойства их основного компонента.

Как правильно принимать добавки клетчатки?

Клетчатку принимают в сухом виде до либо в процессе еды, запивая водой или иным напитком. Средняя разовая дозировка БАД – 1-2 ч. л. Одним словом, если вы хотите похудеть, то принимайте по 4–6 ч. л. клетчатки в день.

Схема правильного приема пищевых волокон для похудения:

  • Начать стоит с небольших доз. В первые 10 суток можно употреблять по 0,5 ч. л. порошка.
  • Затем норма постепенно увеличивается до целой ложки за раз и 3 ч. л. в день. Такой объем добавки вы должны начать пить через 1,5 месяца после начала приема.
  • Через 2 месяца делается месячный или трехмесячный перерыв.

Внимание! Врачи советуют принимать клетчатку в комбинации с поливитаминами.

Можно добавлять сухую клетчатку в блюда. К примеру, используя вместо части муки при приготовлении оладьей, блинчиков, приправляя ею кашу или растворяя в йогурте, кефире, коктейле, воде.

Как правильно принимать клетчатку и сколько её нужно в день, чтобы похудеть?

Вы конечно, знаете, что клетчатка нам нужна. И на страницах моего блога уже сказано о ней много раз. Но как показывает практика, мало просто знать о необходимости. Надо еще уметь употреблять, чтобы был толк. Поэтому сегодня в меню: клетчатка для похудения, как правильно принимать, поговорим с вами обо всех её тонкостях и нюансах.

Друзья, привет. С вами Светлана Морозова. Поехали!

Тонкий подход

Казалось бы, уж клетчатка – что может быть проще. Неужели и здесь надо напрягаться? А вот надо. Если хотите, чтобы она пошла впрок, нужно следовать следующим правилам:

  1. Ежедневная норма. У каждого она индивидуальна и зависит от цели, веса, возраста, рода деятельности. Сколько клетчатки в день должно быть минимально – около 25 г. Откуда взять это количество, расскажу дальше.
  2. Время. Идеальное начало дня – это медленные углеводы, содержащие клетчатку, крупы. Пробуждаем организм, очищаем кишечник от скопившихся за ночь токсинов.
  3. Много воды. Чтобы клетчатка могла полноценно очищать кишечник от токсинов и выводить их, нужно достаточно жидкости, 1,5 — 2 л. Особенно, если вы принимаете дополнительно сухую клетчатку.
  4. Разнообразие. Лучше худеется тогда, когда вы не просто неделю сидите на крупах (на гречке, например). Когда едите всё: фрукты, овощи, бобы, отруби в салаты добавляете или смешиваете с кефиром.
  5. Обработка. В идеале клетчатка должна поступать сырой. И тут как раз тот случай, когда лучше недоварить, чем пюре. Свежие салаты, просто овощи на перекус и вместе с кожицей. Кто-то даже перекусывает, медленно разжевывая ложку отрубей или семян льна. Что касается злаков, выбирайте цельные или минимально обработанные. Например, геркулес стоит предпочесть овсяным хлопьям, отрубной хлеб – пшеничному, а макаронные изделия — из твёрдых сортов пшеницы.
  6. Сочетание. Овощи хорошо сочетаются с мясом и рыбой, с бобовыми. Фрукты же лучше есть отдельно. Сухая клетчатка сначала разводится в жидкости (воде, кисломолочных напитках) или добавляется в кашу.

Источники клетчатки

В стандартном понимании клетчатка – это грубое волокно, которое не переваривается, и находится оно в продуктах растительного происхождения. Мы пойдем дальше и разберем клетчатку подробнее:

1. Нерастворимая

Достаточно грубые волокна, которые при контакте с водой не меняются и выходят из нас ровно в том виде, в каком поступили. Это лигнины и лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза, и находятся они в кожуре и клеточных стенках растений.

Читать еще:  Первые признаки диабета у женщин после 30

Какая у них роль:

  • защита от опухолей,
  • очищение кишечника и печени от токсинов,
  • улучшение кровоснабжения стенок кишечника и усвоения полезных веществ из пищи,
  • стимулирование и нормализация перистатики (продвижения пищи по всему ЖКТ от начала и до конца),
  • понижение излишков холестерина и глюкозы.

Продукты, содержащие много нерастворимой клетчатки:

  • Зерно, крупы, отруби, злаки, семена
  • Овощи, особенно капуста (все виды), шпинат, сельдерей, кабачки, помидоры, стручковая фасоль, кукуруза.
  • Фрукты: киви, манго, яблоки, груши, авокадо
  • Орехи, семечки
  • Стенки бобовых
  • Травы: лимонник, зелень.

2. Растворимая

Контактируя с водой, она меняет консистенцию, становится желеобразной. К ней относятся пектин, инулин, камедь, смолы, которые находятся в мякоти.

Клетчатка для похудения, как правильно принимать: действие растворимой клетчатки

  • Образование питательной среды на стенках кишечника, где могут развиваться бифидо- и лактобактерии, пребиотики, и вообще здоровая микрофлора кишечника.
  • Защита пищи от преждевременного разрушения в желудке
  • Борьба с опухолями
  • Защита кишечника от механических повреждения, плюс помощь в заживлении ранок и язв
  • Поддержание состава и густоты крови
  • Участие в очищении крови – выводе желчных кислот, холестерина, продуктов распада белка
  • Предупреждение от преждевременного старения.

В чем её много:

  • Ягоды: клубника, земляника, смородина, крыжовник, слива
  • Фрукты: яблоки, бананы, груши, папайя, цитрусовые, бананы
  • Овощи: картофель, морковь, свекла, чеснок, лук, артишок, тыква, баклажан, перец, мякоть помидора, огурец
  • Бобы: соя, чечевица, нут, фасоль
  • Растения: цикорий, водоросли
  • Зерновые: овёс, ячмень, пшеница, гречка, семена льна, чиа
  • Из орехов – миндаль.

Клетчатка для похудения, как правильно принимать: грамотное распределение

Как лучше всего получить эти 30 г клетчатки? Вы можете посмотреть в таблице, сколько и где её содержится в граммах. А я помогу вам примерно распределить на день.

Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба и нежирного творожного сыра

Обед: 2 половника супа и овощное рагу на второе

Ужин: печеные в духовке овощи или овощная запеканка.

И плюс в перекусы, съедать по овощу, фрукту, горсти орешков или ягод. К основным приёмам пищи добавляется что-нибудь белковое, что любите (мясо, рыба, грибы). Можно выпивать утром стакан кефира с 1 ст. л. отрубей. Такое питание – обычное, повседневное, для здорового образа жизни. А для похудения подойдет следующее.

Диетическое питание на клетчатке

Клетчатка должна входить в любую диету, даже в белковую (в качестве разгрузочных дней или на выходе из диеты)

Но есть специальная диета с клетчаткой. В чем суть:

  • Продукты с клетчаткой сытные, поэтому легче съедать меньше обычного, и без ущерба для энергии.
  • Похудение происходит из-за очищения кишечника и организма, ускорение обмена веществ.
  • Воды должно быть много, чтобы вся эта клетчатка могла выводиться без трудностей.
  • Дополнительно принимают сухую клетчатку. Как я говорила выше, её добавляют по чайной ложке (5 г) в кашу и дополнительно разводят по 2 ч. л. в воде или йогурте, кефире и так пьют. Некоторые рецепты советуют заменить муку на перемолотую клетчатку. Например, так можно сделать обычные оладушки.

Самые распространенные виды: жмых из семян расторопши, тыквы, льняного семени, овса, пшеничные отруби или клетчатка в виде смесей.

Любые ограничения переносятся с трудом, поэтому лучше обходиться вовсе без диет. Но как достичь нормального веса? Об этом, тебе с удовольствием расскажет видео «Курс Активного Похудения» .

В нём не только рассказано, но даже показано, какие продукты закупать, что делать, чтобы вкусно кушать и сделать новый образ жизни постоянным. Твои сброшенные постепенно килограммы не вернутся, это автор обещает. Потому, что ты не будешь, как неразумные, набирать-сбрасывать, набирать-сбрасывать, а будешь просто жить и радоваться жизни.

Курс можно скачать в любой момент пройдя по ссылке. Вместе с ним ты получишь возможность обращаться к автору с вопросами, знакомиться с обновлениями и дополнениями.

Где их можно купить

В принципе, в любом магазине правильного питания или спортпита. Иногда прямо на форумах предлагают.

Начало должно быть постепенное, вы ведь похудеть ходите, а не заворот кишок. И на такой диете долго сидеть нельзя, потому что многих витаминов и микроэлементов недостаёт. Не дольше 2 недель можно.

Противопоказания:

беременность, кормление грудью, болезни пищеварительного тракта.

Ежедневное меню достаточно жесткое, но при этом сытное:

  • Кисломолочный обезжиренный напиток – 1 л
  • Сухая клетчатка – 8 ч. л.
  • Овощи и фрукты – по 2 любых на выбор.

Всё распределяется в течение дня, как вам угодно. Но на ночь кефир (или что там у вас) выпивается без сухой смеси. В отзывах пишут, что можно сбросить до 5 кг за неделю.

Вот и всё, дорогие мои. Питайтесь правильно. А если худеете, то с удовольствием!

Делитесь в социальных сетях понравившимися статьями, подписывайтесь на обновления.

Применение клетчатки для похудения: как правильно принимать, какие продукты содержат, обзор БАДов и отзывов

Питание и пищеварение напрямую влияют на вес человека. Испытаниями подтверждено: клетчатка полезна для похудения. Борьбу с лишними килограммами начинают коррекцией рациона.

Читать еще:  Хлоргексидина биглюконат как полоскать горло

Употребляют БАДы и/или в меню добавляют продукты, богатые этим веществом. Но вначале обязательна консультация гастроэнтеролога, эндокринолога. Набор веса относится к симптомам ряда заболеваний. Без их излечения диеты и тренировки не дадут результата.

Что такое клетчатка

Клетчаткой (пищевыми волокнами) называют компоненты состава фруктов, овощей, водорослей и другой растительной пищи. Не расщепляется ферментами ни в желудке, ни в 12-перстной кишке. Действие проявляется только в кишечнике под влиянием местной микрофлоры.

Раньше свойства клетчатки были мало изучены, ее называли «балластным веществом». Рядом исследований подтверждено: она приводит к похудению, поскольку способствует пищеварению и нормализации функций кишечника.

Употребление клетчатки считается обязательным компонентом здорового питания

Для чего нужна организму

Пищевые волокна усиливают перистальтику желудочно-кишечного тракта. Это приводит к более быстрому продвижению еды, отчего не все углеводы успевают усвоиться.

Для чего нужна клетчатка организму при похудении:

  • счищает со стенок кишечника остатки неусвоенных веществ, холестерина, других накоплений;
  • абсорбирует токсины, канцерогены, продукты распада.

В результате очистки кишечника в первую неделю убирается объем живота, снижается вес на 2―4 кг. Также польза клетчатки состоит в регуляции работы ЖКТ. У человека, начавшего принимать добавку, нормализуется частота стула. Но только при правильном употреблении пищевых волокон не появляются запоры и метеоризм.

В каких продуктах содержится

Во всех продуктах есть водорастворимая и нерастворимая (грубая) клетчатка. Ее много в гречке, ячневой и овсяной крупе. При похудении нежелательно употреблять только шлифованный рис из-за избытка в нём крахмала.

В каких продуктах содержится больше клетчатки:

  • все разновидности фасоли;
  • брюссельская капуста;
  • вяленый инжир;
  • фундук;
  • ямс (синонимы: батат, сладкий картофель);
  • брокколи;
  • турнепс;
  • авокадо.

Нерастворимые или «грубые» волокна стимулируют перистальтику и не видоизменяются под влиянием кишечной микрофлоры. К источникам относят: отруби, сельдерей, семена льна, виноград, смородину, ананас, яблоки и другие фрукты с плотной кожурой и/или мякотью.

Продукты, богатые клетчаткой

Сибирская клетчатка

Предприятие «Сибирская клетчатка» (Томск) производит БАДы, полезные при похудении. Пищевые добавки созданы из натурального сырья, не содержат сахара. Товар соответствует требованиям безопасности продуктов по системам ISO 9001, HACCP.

Все виды клетчатки противопоказаны при открытой язве желудка и энтероколитах.

Обзор продукции

Сибирская клетчатка «Ржаная» расфасована в банки по 350 г. В состав включены оболочки зерен пшеницы и ржи. Энергоценность продукта ― 80 ккал.

Добавку «Ржаная» выпускают также:

  • с фруктами (абрикос + яблоко);
  • с ягодами (шиповник + клюква + черника);
  • с травами (тысячелистник, семена укропа, корень лопуха + одуванчика + солодки, подорожник, душица, крапива, кора крушины).

Клетчатка «Пшеничная» расфасована в пластиковые банки по 260 г. Энергоценность БАД составляет 70 ккал. В составе лишь оболочки пшеницы.

«Льняная» расфасована в пластиковые емкости по 280 г. Принимают с целью снижения веса. Состоит из муки семян льна и пшеничных отрубей. Энергоценность продукта не превышает 150 Ккал.

Клетчатка из семян льна

Также производят 4 разновидности добавки «Льняная». Состав дополняют:

  • сибирскими ягодами (черника + клюква);
  • травами (тысячелистник, семена укропа, корень лопуха, одуванчика и солодки, подорожник, душица, крапива, кора крушины);
  • черникой;
  • фруктами (абрикос + яблоко).

При похудении будут полезны другие виды БАД. Это клетчатки «Витаминная поляна», «Ореховая», «Корзинка здоровья». В них содержится 50 г пшеничных отрубей/100 г смеси.

Для похудения компанией «Сибирская клетчатка» разработан продукт «Тонкая талия». За основу взяты оболочки пшеницы. Пищевые волокна пропитаны травяным чаем, добавлено сушёное яблоко. Имеет сахаропонижающий эффект. Расфасована по 120 или 170 г. Энергоценность ―160 ккал.

Для похудения подходит клетчатка без глютена «90-60-90» по 200 г в баночке. Разрешена для людей с аллергией на пшеничную продукцию. В составе – кукурузные оболочки, экстракт водорослей, имбирь, чиа, корица, яблоки. Энергоценность ―160 ккал.

Линейка продукции «Сибирская клетчатка форте»

Для похудения разработана серия продукции «Сибирская клетчатка и стройность»:

  1. «Лёгкий вес» (клетчатка в форме хрустящих палочек) включает оболочки пшеницы и ржи, сбор трав, зеленый кофе, ананас. Энергоценность ―160 ккал.
  2. «Леди стройность» (хрустящие палочки) содержит ржаную + пшеничную клетчатку, бруснику, травяной сбор, рябину, облепиху и яблоки. Энергоценность ―160 ккал.
  3. «Изящный силуэт» состоит из пшеничных оболочек, зеленого кофе, травяного сбора, яблока. Энергоценность ―160 ккал.
  4. «Пуза нет» (БАД для мужчин): хрустящие палочки на вкус напоминают сухарики с перцем и солью. Кроме пшеничных и ржаных оболочек содержит морковь, овсянку, свеклу. Энергоценность ―200 ккал.
  5. «Стоп-аппетит» состоит из пшеничных оболочек, клюквы, травяного сбора. Энергоценность ―160 ккал.

Также компания предлагает серию «Я-диета». В основу взяты отруби пшеницы или ржи, овсянки. Состав дополнен 1―2 видами фруктов (ананас, яблоко, кокос, малина, имбирь + корица, клубника).

Как правильно принимать

«Сибирская клетчатка» готова к приёму: её не требуется запаривать или варить. БАД лучше растворять в воде, кисломолочном напитке, соке. Употребляют за 20 минут до еды утром и вечером или 3 раза/сутки.

Как правильно принимать клетчатку по рекомендациям производителя:

  1. Любой из видов пищевых волокон вначале принимают по 1 ч. л./день.
  2. В течение недели постепенно увеличивают дозу на 1 ч. л./день.
  3. Через 7―10 дней дозирование повышается до 2―5 ст. ложек (точное количество указано в инструкции конкретного вида продукта). Суточная доза для мужчин младше 50 лет не превышает 40 г клетчатки, а для женщин ― 30 г.
  4. Принимают во время диет с целью похудения или по предписанию гастроэнтеролога в период лечения.
  5. Употребляют 30―60 дней. Между курсами делают перерыв от 2 недель до 3 месяцев.
  6. Нельзя употреблять людям с диареей, язвенными болезнями ЖКТ, патологиями печени. К противопоказаниям относят и аллергию на продукт-источник клетчатки.
Читать еще:  Сколько живут с эмфиземой легких

С чем употреблять клетчатку

Эти советы предупредят усиленное газообразование, запор и другие проблемы работы кишечника.

Обзор отзывов о результатах

О «Сибирской клетчатке» отзывы и результаты нейтральные или положительные: даже если вес не снижался, пищеварение улучшалось. А хорошее пищеварение – это залог здоровья, отличного самочувствия и настроения. Действие становится заметным не ранее недели с начала приёма.

Отзывы о том, как принимать, содержат рекомендации месяц пить добавку с водой за 20 минут перед едой. Советуют не игнорировать низкоуглеводную диету и зарядку.

Есть о «Сибирской клетчатке» отзывы, что её надо глотать сухой. Этого нельзя делать из-за риска диспепсии, непроходимости кишечника.

Другие клетчатки, продаваемые в аптеках, в таблетках и капсулах

Добавки отпускают без рецепта. Врачи советуют заранее ознакомиться с инструкциями и составом БАДов на официальных сайтах производителей.

В аптеках продаются БАДы в форме порошка, гранул, хрустящих палочек, реже ― в капсулах. Пищевые волокна в таблетках можно найти только в интернет-магазинах, специализированных на продукции для здорового питания.

Различные формы выпуска клетчатки

Какая клетчатка продаётся в аптеке:

  • Citrus Pectin Vitaline (в капсулах);
  • Живая клетчатка с лецитином;
  • Guarchibao вейт контрол.

Продаётся также клетчатка в интернет-аптеке, отзывы о добавках положительные: товар сертифицирован и соответствует описанию. Есть возможность выбрать форму выпуска БАД, производителя.

Какая клетчатка лучше

Диетологи рекомендуют для снижения веса употреблять отруби и получать клетчатку из пищи. Желательно ежедневно есть по 3 вида фрукта и 4 вида овощей, орехи. Разнообразие рациона улучшает пищеварение, насыщает организм питательными веществами.

Какая клетчатка лучше среди БАДов ― зависит от особенностей организма. Больше положительных отзывов получают сибирские клетчатки «Стоп-аппетит» и «Тонкая талия». Но также многим помогают отруби кукурузы и ржи.

Рецепты

Рецепты с клетчаткой подбирают с учётом чувствительности организма к ингредиентам. Нельзя употреблять в комплексе с продуктами, вызывающими аллергию.

При похудении желательно использовать низкокалорийную пищу и обезжиренные напитки.

Кабачковые оладьи со шпинатом и клетчаткой

С кефиром

Соединяют нежирный кефир с клетчаткой в пропорции на 200 мл жидкости 0,5―1 ст. л. добавки в порошке. Смесь растворяют, настаивают четверть часа. Выпивают за 15 минут до еды или вместо завтрака либо ужина. В сутки рекомендуют средство употреблять не более 4 стаканов. При похудении разрешается использовать для разгрузочных дней.

С овощным салатом

Можно по своему вкусу выбирать постное мясо и разновидность пищевых волокон.

Ингредиенты для салата «Классический»:

  • 30 г овсяных отрубей;
  • 60 г варёной куриной грудки;
  • 4 ореха;
  • сырая морковь;
  • пекинская капуста.

Нарезают соломкой мясо, ядро ореха, морковь. Перетирают мелкие отруби с оливковым маслом, смешивают ингредиенты. Блюдо с клетчаткой принимать во время основного приема пищи или вместо перекуса.

С йогуртом

Взбивают блендером 200 мл домашнего йогурта без сахара, 2 ст. л. творога низкой жирности, горсть изюма. Вмешивают 1 ч. л. клетчатки. Через 15 минут выпивают. Употребляют утром за четверть часа до завтрака.

Вместо изюма можно добавить чернослив

Батончики

Диетическая сладость подходит для перекусов. Ингредиенты:

  • изюм ― 100 г;
  • грецкий орех ― 400 г;
  • миндаль ― 200 г;
  • конопляная клетчатка (из семян) ― 100 г;
  • кешью ― 200 г.

Измельчают продукты блендером до однородной смеси. Масса будет густой. Руками формируют небольшие прямоугольники. Батончики держат в морозилке до полного застывания.

Что лучше ― клетчатка или отруби

Отруби относятся к разновидности грубой (водонерастворимой) клетчатки. Получают при производстве муки. Во время переработки сырье отделяют от мягких примесей, перетирают в порошок крупного или мелкого помола. Если говорить просто, то отруби – это оболочка зерна или семян. В продаже распространены отруби со ржи, овса, ячменя и пшеницы. В магазинах реализуют также рисовые, гречишные, конопляные и другие разновидности продукта.

Клетчатка и отруби

С целью похудения отруби и клетчатка одинаково эффективны: не лучше и не хуже. Оба продукта одинаково понижают калорийность пищи и улучшают перистальтику ЖКТ. Но есть немаловажные отличия в способе их применения и биохимическом составе.

Отзывы и результаты сравнения:

  1. Перед употреблением отруби заливают кипятком и запаривают, иначе есть риск раздражения слизистой ЖКТ. Клетчатку только растворяют в пище либо жидкости.
  2. В отрубях больше жиров и углеводов. При похудении лучше использовать клетчатку.

Полезное видео

Как выяснила программа “НашПотребНадзор”, похудеть клетчатка действительно помогает. Но специалисты просят при этом помнить, что хоть клетчатка и полезна, однако ее роль сильно преувеличена маркетологами, которые работают в компаниях, делающих хлебцы, отруби, БАДы, сухие завтраки и цельнозерновые продукты. Они подменили понятия, перетянув одеяло пользы с еды, богатой клетчаткой, то есть с овощей и фруктов, только на клетчатку:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector